5 Ejercicios para fortalecer las articulaciones en otoño
Cuando llega el otoño y bajan las temperaturas, a muchos nos empieza a “crujir” el cuerpo más de la cuenta. Esa molestia en las rodillas al levantarte del sofá, los dedos más rígidos al despertar, o ese dolor sordo en los hombros después de un paseo corto… No estás solo. Muchas personas notan que sus molestias articulares aumentan en otoño, y aunque parezca algo inevitable, la buena noticia es que hay mucho que puedes hacer para sentirte mejor. ¿La clave? Ejercicio suave, constante y bien orientado, además de algunos aliados naturales que pueden ayudarte a cuidar tus articulaciones desde dentro.
¿Por qué duelen más las articulaciones cuando hace frío?
No es una leyenda urbana. El descenso de la temperatura y el aumento de la humedad pueden influir directamente en el estado de nuestras articulaciones. Aunque la ciencia aún no ha explicado del todo el porqué, se manejan varias teorías:
Cambios de presión atmosférica: pueden afectar al líquido sinovial (el que lubrica las articulaciones), haciendo que las articulaciones se sientan más rígidas.
Frío muscular: con temperaturas más bajas, los músculos tienden a contraerse, generando más tensión sobre las articulaciones.
Menor actividad física: en otoño tendemos a movernos menos, y eso provoca rigidez, pérdida de masa muscular y más dolor.
¿Qué articulaciones se ven más afectadas?
Las más frecuentes suelen ser:
Rodillas: soportan el peso del cuerpo y se resienten al subir escaleras o al estar mucho tiempo de pie.
Caderas: especialmente en personas mayores o con artrosis.
Manos y dedos: es común notar rigidez por la mañana o dificultad al agarrar objetos.
Hombros: sobre todo si trabajas muchas horas en una misma postura o con el ordenador.
Ejemplo personal...
A mí me pasa cada año: cuando empiezan los días frescos, me cuesta más levantarme de la silla. Esa primera “puesta en marcha” me duele, sobre todo en las caderas y rodillas. Pero desde que hago una pequeña rutina de movilidad por las mañanas (te la comparto más abajo), ¡noto que el dolor es menor y empiezo el día con mejor energía!
¿Cómo hacer ejercicio sin dañar las articulaciones?
Aquí van algunas recomendaciones básicas antes de comenzar:
Calienta siempre: no te pongas a hacer ejercicios de golpe. Unos 5 minutos de movilidad suave pueden prevenir lesiones.
Haz movimientos lentos y controlados: el objetivo no es “sufrir”, sino ganar estabilidad y fuerza.
Evita el impacto excesivo: salta menos y camina más. Sustituye correr por bicicleta estática, por ejemplo.
Escucha tu cuerpo: si algo duele (más allá de la molestia lógica del esfuerzo), para y adapta el movimiento.
Rutina sencilla de ejercicios para fortalecer articulaciones desde casa
Te propongo una rutina que puedes hacer en casa, sin necesidad de material, en unos 15-20 minutos. Ideal para personas adultas con molestias articulares leves o moderadas.
Calentamiento (5 minutos)
Marcha en el sitio: 1 minuto, subiendo las rodillas suavemente.
Círculos con los hombros y caderas: 10 repeticiones por sentido.
Movilidad de muñecas y tobillos: 10 giros por cada dirección.
Ejercicios de fortalecimiento
Sentadillas asistidas (x10)
Apóyate en una silla y baja el cuerpo sin que las rodillas pasen la punta del pie.
Fortalece rodillas y caderas.
Elevación de talones (x15)
De pie, sube y baja lentamente sobre las puntas de los pies.
Mejora el equilibrio y fortalece los tobillos.
Puente de glúteos (x10)
Tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas, eleva la pelvis.
Activa glúteos, espalda baja y caderas.
Extensión de brazos con botellas (x12)
Usa botellas de agua como pesas. Eleva los brazos al frente y vuelve.
Fortalece hombros y evita rigidez.
Estiramiento final (5 minutos)
Estira suavemente piernas, espalda, brazos y cuello.
No rebotes, solo mantén cada postura unos 20 segundos.
Puedes hacer esta rutina 3-4 veces por semana. Lo ideal es que no te genere dolor y, si puedes, acompáñala con caminatas suaves de 20-30 minutos los días alternos.
Qué tomar para las articulaciones: suplementos que ayudan de verdad
Además del ejercicio y los buenos hábitos, ciertos suplementos pueden ayudarte a mantener las articulaciones en forma. Aquí te cuento algunos que tienen evidencia y que pueden ser tus aliados, especialmente en otoño:
Ácido hialurónico para mejorar la lubricación articular
Es una sustancia natural que se encuentra en el líquido sinovial de las articulaciones. Con la edad, sus niveles bajan. El ácido hialurónico en suplementos puede ayudar a mejorar la lubricación articular, reduciendo el dolor y la fricción.
Colágeno marino para cartílagos y tendones
El colágeno es esencial para la estructura de cartílagos y tendones. El colágeno de origen marino tiene alta biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo lo absorbe mejor. Puede contribuir a mantener la integridad del cartílago y mejorar la flexibilidad.
Magnesio para evitar calambres y contracturas
Ayuda a relajar los músculos y participa en la función nerviosa. El magnesio es útil para evitar calambres y contracturas que, a menudo, agravan el dolor articular.
Vitamina C como antioxidante y apoyo al colágeno
No solo refuerza las defensas, también participa en la formación de colágeno. Además, es antioxidante, lo que protege a las células del desgaste provocado por la inflamación crónica, común en los problemas articulares.
Consejo práctico: busca suplementos que combinan estos ingredientes en una única fórmula para facilitar su toma diaria.
3 claves para fortalecer tus articulaciones este otoño
El otoño no tiene por qué doler: si entiendes por qué tus articulaciones se resienten y te mueves de forma consciente, puedes mejorar mucho.
Una rutina sencilla de ejercicios en casa puede marcar la diferencia si la haces con regularidad, aunque sean solo 15 minutos al día.
Apoyarte en suplementos naturales como el colágeno marino, el ácido hialurónico o el magnesio puede ayudarte a mantener tus articulaciones en buen estado desde dentro.
¿Te ha sido útil este artículo? Compártelo con alguien que cada otoño también “cruje” más de la cuenta Y recuerda: tus articulaciones te piden movimiento, cuidado… ¡y un poco de mimo extra cuando hace frío!