¿Para qué sirve tomar magnesio?
El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano. Desempeña un papel crucial en numerosas funciones biológicas, incluyendo la regulación de la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en sangre o la regulación de la presión arterial. Por tanto, resulta de gran interés conocer los beneficios, para qué sirve el magnesio y su importancia en nuestra salud diaria.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y es vital para la salud y el bienestar. Se encuentra, principalmente, en los huesos, alrededor del 60%, y en los músculos, tejidos blandos y fluidos corporales, incluyendo la sangre.
Importancia de conocer para qué sirve el magnesio
Son muchas las razones por las que el magnesio es beneficioso para la salud. Explicamos para qué sirve el magnesio, algunas de sus funciones e importancia biológica:
- Producción de energía. El magnesio es un cofactor esencial en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo, muchas de las cuales están involucradas en la producción de energía. Es fundamental para la conversión de los nutrientes en ATP, molécula portadora de la energía del cuerpo. Por tanto, un nivel adecuado de magnesio ayuda a mantener una producción energética eficiente, reduciendo así la sensación de cansancio y fatiga.
- Síntesis de proteínas. Este mineral es necesario para la síntesis de proteínas y la creación de ADN y ARN.
- Función muscular. Tiene un papel crucial en la función muscular y la contracción. Ayuda a relajar los músculos después de la contracción y previene calambres y espasmos musculares, que pueden contribuir al cansancio y la fatiga. Por ello, un consumo adecuado de magnesio asegura que los músculos funcionen correctamente y se recuperen más rápidamente después del ejercicio o de cualquier esfuerzo físico.
- Regulación del sistema nervioso. Este mineral ayuda a regular los neurotransmisores que envían mensajes al cerebro y al sistema nervioso. Una deficiencia de magnesio puede provocar nerviosismo, estrés y ansiedad lo que, a su vez, puede aumentar la sensación de fatiga. De ahí la importancia de mantener unos niveles óptimos de magnesio, ya que pueden promover una sensación de calma y bienestar, reduciendo el agotamiento mental y físico.
- Control de la glucosa en sangre. El magnesio también está involucrado en la regulación del metabolismo de la glucosa. Ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, lo que puede prevenir los picos y caídas de energía que pueden llevar a la fatiga, porque un control adecuado de la glucosa en sangre es crucial para mantener niveles de energía constantes a lo largo del día.
- Reducción del estrés y mejora del sueño. El insomnio y la mala calidad del sueño son causas comunes de fatiga y el magnesio muestra beneficios en este aspecto, ya que tiene un efecto relajante y puede mejorar la calidad del sueño.
- Equilibrio de los electrolitos en el cuerpo. Esto es esencial para la hidratación y el funcionamiento celular adecuado, lo que provoca que las células funcionen correctamente y se mantenga la energía.
- Regula la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos.
- Colabora con el calcio para fortalecer los huesos y prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis.
Deficiencia de magnesio y problemas de salud
Una deficiencia de magnesio puede llevar a una variedad de problemas de salud, entre los que se incluyen:
- Calambres musculares y espasmos
- Fatiga y debilidad
- Hipertensión
- Trastornos del ritmo cardiaco
- Ansiedad y depresión
- Osteoporosis
Suplementación con magnesio
Cuando no se obtiene el suficiente magnesio a través de la dieta, los complementos que contienen magnesio pueden ser una buena opción. Estos complementos son de distintos tipos y sus funciones son:
- Carbonato de magnesio. Son varios sus beneficios, entre los que se incluyen:
- Prevención de calambres y espasmos musculares, y mejora la función nerviosa.
- Producción de energía. Al ser fundamental en la conversión de los nutrientes en ATP, la principal molécula de energía del cuerpo ayuda a reducir la fatiga.
- Mejora la calidad del sueño gracias a su efecto relajante, por lo que reduce el estrés y la ansiedad, y mejora la sensación de fatiga.
- Citrato de magnesio. Conocido por su alta biodisponibilidad, mejora la digestión, alivia el estreñimiento y apoya la función muscular y nerviosa.
- Óxido de magnesio. Generalmente, su uso es como antiácido y laxante.
- Blisglicinato de magnesio. Mejora la calidad del sueño, reduce la ansiedad, apoya la función muscular y nerviosa.
- Cloruro de magnesio. Es utilizado para el alivio de los dolores musculares e, incluso, mejora la salud de la piel.
¿Cuánto magnesio se necesita?
La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad, el sexo o diversos factores individuales como el nivel de actividad física o padecer ciertas patologías. Pero lo que normalmente se establece es:
- Bebés:
- 0 a 6 meses: 30 mg
- 7 a 12 meses: 75 mg
- Niños:
- 1 a 3 años: 80 mg
- 4 a 8 años: 130 mg
- Adolescentes:
- 9 a 13 años: 240 mg
- 14 a 18 años: 410 mg (hombres), 360 mg (mujeres)
- Adultos:
- Hombres de 19 a 30 años: 400 mg
- Mujeres de 19 a 30 años: 310 mg
- Hombres de 31 años en adelante: 420 mg
- Mujeres de 31 años en adelante: 320 mg
- Embarazo y lactancia:
- Adolescentes embarazadas: 400 mg
- Adultas embarazadas: 350-360 mg
- Adolescentes en período de lactancia: 360 mg
- Adultas en período de lactancia: 310-320 mg