Cómo cuidar las articulaciones y reducir el dolor articular

Conceptos clave sobre el dolor y la rigidez articular: inflamación, desgaste y prevención

• Inflamación: es la respuesta natural del cuerpo a una sobrecarga o lesión. En las articulaciones, se manifiesta por hinchazón, calor y dolor.
• Desgaste articular: ocurre cuando el cartílago que recubre los extremos de los huesos se va deteriorando, lo que conocemos como artrosis.
• Prevención articular: es todo aquello que hacemos para mantener la movilidad, fortalecer los tejidos y evitar lesiones.

Cómo cuidar las articulaciones con hábitos diarios efectivos

1. Mantente en movimiento (pero con cabeza)

Una vida activa es fundamental para la salud articular. Y no hace falta correr maratones: caminar a diario, hacer yoga, nadar o montar en bici son actividades de bajo impacto que fortalecen músculos y articulaciones sin dañarlas. Incluso en casa puedes hacer rutinas suaves de movilidad o estiramientos articulares. Un truco: sube y baja escaleras lentamente, con control, para trabajar tus rodillas.

Si tienes molestias en las rodillas o quieres fortalecerlas sin forzarlas, puedes seguir esta guía de ejercicios específicos para rodilla de la Escuela de Pacientes de Castilla y León. Es útil tanto para prevenir rigidez como para aliviar el dolor articular en esa zona.

2. Controla el peso corporal

Cada kilo de más ejerce una presión extra sobre tus articulaciones, especialmente en rodillas, caderas y tobillos. Bajar incluso 5 kg puede reducir significativamente el dolor articular y mejorar la movilidad. Además, mantener un peso saludable mejora la circulación y reduce la inflamación general del cuerpo.

3. Cuida tu alimentación

Una dieta equilibrada rica en antioxidantes, omega 3 y alimentos antiinflamatorios ayuda a reducir el dolor y proteger los tejidos. Incluye alimentos como:

•    Pescado azul (salmón, sardinas),

•    Frutos secos (nueces, almendras),

•    Frutas rojas (arándanos, cerezas),

•    Verduras de hoja verde (espinacas, kale).

Y muy importante: hidrátate bien. El líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, necesita agua para funcionar correctamente.

4. Suplementos que pueden ayudar

Existen nutrientes que han demostrado ser útiles en el mantenimiento articular. Algunos de los más estudiados son:

•    Glucosamina y condroitina: ayudan a regenerar el cartílago.

•    Colágeno hidrolizado: contribuye a la elasticidad y firmeza de las articulaciones.

•    Ácido hialurónico: favorece la lubricación.

•    Cúrcuma y boswellia: con efectos antiinflamatorios naturales.

Eso sí, consulta siempre con un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplemento, especialmente si estás tomando otros medicamentos.

5. Masajes y calor local

Cuando sientas rigidez o dolor leve, los masajes con cremas naturales (a base de árnica, romero o capsicum) pueden aliviar mucho. También aplicar calor húmedo (como una bolsa térmica envuelta en un paño) mejora la circulación y relaja la musculatura.

Yo, por ejemplo, después de una jornada larga frente al ordenador, me aplico calor durante 15 minutos en la zona lumbar y me hago un automasaje en las rodillas. Puede parecer un gesto pequeño, pero ayuda a liberar tensiones y a que el dolor no se acumule.