Top 5 alimentos ricos en biotina y sus beneficios para tu piel, cabello y uñas

Si últimamente notas que tu cabello está más frágil, tus uñas se rompen con facilidad o tu piel ha perdido luminosidad, la biotina podría ser la aliada que necesitas. Esta vitamina, también conocida como vitamina B7 o vitamina H, es clave para fortalecer el cabello, mejorar la salud de la piel y mantener las uñas fuertes. ¿La mejor forma de obtenerla? A través de la alimentación.

A continuación, te contamos qué es la biotina, por qué es importante y cuáles son los 5 alimentos más ricos en esta vitamina que deberías incluir en tu dieta.

¿Qué es la biotina y por qué es tan importante?

La biotina es una vitamina del grupo B que desempeña un papel clave en la producción de queratina, la proteína principal del cabello, la piel y las uñas. Además, ayuda en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, aportando energía y favoreciendo una piel más sana.

Cuando hay un déficit de biotina, pueden aparecer síntomas como:

  • Caída excesiva del cabello.
  • Uñas quebradizas y con tendencia a descamarse. 
  • Piel pálida, irritada, poco flexible, deshidratada o incluso puede aparecer dermatitis y brotes de acné.

La buena noticia es que podemos obtener esta vitamina a través de alimentos deliciosos y fáciles de incorporar en el día a día.

Top 5 alimentos ricos en biotina que deberías incluir en tu dieta


1. Huevos 🥚

  • Cantidad de biotina: Aproximadamente 10 mcg por huevo.
  • Beneficios:
     ✔ Ayudan a fortalecer el cabello y las uñas.
     ✔ Son ricos en proteínas esenciales para la regeneración celular.

💡 Cómo incluirlos en tu dieta: Un desayuno clásico de tortilla francesa o huevos revueltos es una forma sencilla de aportar biotina desde primera hora del día.


2. Almendras y frutos secos 🌰

  • Cantidad de biotina: Entre 1.5 y 4 mcg por cada 30 g.
  • Beneficios:
     ✔ Aportan grasas saludables y vitamina E, fundamentales para la elasticidad de la piel.
     ✔ Mejoran la producción de colágeno y queratina.

💡 Cómo incluirlos en tu dieta: Puedes tomarlas como snack, añadirlas al yogur o incluso hacer una mantequilla de almendras casera.

3. Salmón y pescados grasos 🐟

  • Cantidad de biotina: 5 mcg por 100 g.
  • Beneficios:
     ✔ Contienen omega-3, que hidrata la piel desde el interior.
     ✔ Favorecen el crecimiento fuerte y saludable del cabello.

💡 Cómo incluirlo en tu dieta: Un plato de salmón al horno con verduras o en una ensalada es ideal para una comida equilibrada y rica en biotina.


4. Aguacate 🥑

  • Cantidad de biotina: 3-4 mcg por aguacate.
  • Beneficios:
     ✔ Es rico en grasas saludables, ideales para una piel luminosa.
     ✔ Ayuda a fortalecer el cabello y mantenerlo hidratado.

💡 Cómo incluirlo en tu dieta: Puedes hacer una tostada de aguacate con huevo, una combinación perfecta para la salud capilar.


5. Lentejas y legumbres

  • Cantidad de biotina: 6 mcg por taza cocida.
  • Beneficios:
     ✔ Son una excelente fuente de proteínas vegetales y hierro.
     ✔ Ayudan a fortalecer las uñas y mejorar la salud del cuero cabelludo.

💡 Cómo incluirlas en tu dieta: Un guiso de lentejas o una ensalada de garbanzos pueden ser opciones ricas y nutritivas.


¿Puedo tomar suplementos de biotina?

Si bien la mejor manera de obtener biotina es a través de la alimentación, en algunos casos los suplementos pueden ser útiles, especialmente si hay signos de deficiencia severa.

💡 Consejo: Antes de tomar suplementos de biotina, consulta con un profesional sanitario para asegurarte de que realmente los necesitas.

Claves para llevar a casa

✔ La biotina es esencial para la salud del cabello, la piel y las uñas, y su déficit puede provocar fragilidad capilar y cutánea.

✔ Consumir huevos, frutos secos, salmón, aguacate y legumbres ayuda a mantener una melena fuerte y una piel radiante.

✔ Cuidar la alimentación y el estilo de vida es la mejor forma de potenciar la belleza desde dentro, sin necesidad de recurrir siempre a suplementos.