6 Alimentos que ayudan a dormir mejor en noches calurosas
¿Te suena esto? estás tumbado en la cama, sudando sin parar, das vueltas y vueltas intentando encontrar una postura fresca, y cuando por fin parece que vas a dormir… el calor vuelve a despertarte. Las noches de verano, sobre todo en olas de calor, son un auténtico reto para descansar bien.
Dormir no solo es importante para no ir por la vida como un zombi al día siguiente. Es esencial para que tu cuerpo se recupere, tu sistema inmunológico funcione correctamente y tu cerebro se reinicie. Y en verano, cuando el calor aprieta, es todavía más importante porque el organismo ya está trabajando a tope para regular la temperatura corporal. Y aquí viene lo interesante: lo que cenas puede marcar la diferencia entre dormir del tirón o pasar la noche en blanco.
¿Por qué cuesta tanto dormir cuando hace calor?
El cuerpo humano necesita bajar su temperatura interna unos grados para entrar en “modo sueño”. Es como si tu organismo tuviera un botón de apagado térmico. Pero cuando la temperatura ambiente es alta, este sistema se bloquea. ¿Resultado? Te cuesta dormir, te despiertas con facilidad y el sueño se vuelve más superficial.
Además, el calor puede afectar la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Si el cuerpo no produce suficiente melatonina… es como intentar dormir con la radio encendida: simplemente no puedes desconectar.
Lo que comes también duerme contigo
Aunque no lo creas, la alimentación juega un papel fundamental en cómo duermes, especialmente en verano. No es solo cuestión de evitar cenas pesadas o comidas picantes (que también), sino de elegir alimentos que ayudan al cuerpo a relajarse, regular su temperatura y estimular la producción de melatonina y serotonina (los químicos del buen sueño).
Y sí, hay alimentos que son auténticos aliados para dormir mejor en verano.
Alimentos que te ayudan a dormir mejor en noches calurosas
Aquí va la lista que te conviene tener a mano cuando aprieta el calor, muchos de ellos alimentos ricos en melatonina:
1. Frutas ricas en melatonina: cerezas, uvas y kiwi
Las cerezas (especialmente las ácidas) y las uvas contienen melatonina natural. Y el kiwi, además de ser ligero y refrescante, también ha demostrado mejorar la calidad del sueño en estudios clínicos. Una macedonia de estas frutas antes de dormir puede ser tu mejor postre veraniego.
Ejemplo práctico: Un bol de cerezas fresquitas o dos kiwis una hora antes de irte a la cama. Fresco, ligero y con efecto somnífero natural.
2. Frutos secos (en su justa medida)
Nueces, almendras y pistachos contienen magnesio, triptófano y melatonina. Eso sí, ojo con las cantidades si hace mucho calor: un pequeño puñado es suficiente.
Tip: un yogur natural con un poco de almendra picada y trocitos de plátano es una cena ligera, rica y amiga del descanso.
3. Avena y cereales integrales
La avena no solo es perfecta para el desayuno. También puede ser un aliado nocturno: contiene triptófano, que ayuda a producir serotonina y melatonina.
Idea rápida: un vasito de bebida de avena fresquita con canela por la noche, ideal para combatir el calor y calmar el cuerpo.
4. Verduras de hoja verde y hortalizas hidratantes
Espinacas, acelgas, lechuga, pepino y calabacín. Estas verduras no solo aportan magnesio y calcio, sino que son muy ricas en agua, lo que ayuda a mantener la hidratación y la termorregulación.
La lechuga contiene lactucina, una sustancia con efecto sedante suave.
5. Frutas de verano: sandía, melón, pera
Además de refrescar, ayudan a evitar la deshidratación, que también puede dificultar el sueño. No es raro que la sed te despierte en mitad de la noche si has cenado salado o pesado.
Consejo: evita combinarlas con proteínas o comidas copiosas. Solas o como postre, mejor.
6. Infusiones frías con efecto calmante
Tila, valeriana, manzanilla o melisa pueden tomarse frías y siguen manteniendo su efecto relajante. Solo necesitas prepararlas por la tarde y guardarlas en la nevera.
Una infusión de manzanilla con hielo y un chorrito de limón — ligera, digestiva y relajante.
Consejos adicionales de alimentación para dormir mejor en verano
Aquí van unos trucos de cocina y costumbre para que el calor no te robe el sueño:
Evita cenas copiosas. Mejor algo ligero, como una ensalada templada con pollo o tofu.
Di no a comidas picantes o muy especiadas, ya que elevan la temperatura corporal.
Cena al menos 2 o 3 horas antes de acostarte.
Limita el alcohol y la cafeína por la tarde: aunque parezca que el vino o la cerveza te relajan, empeoran la calidad del sueño.
Mantén una buena hidratación todo el día, pero evita beber en exceso justo antes de dormir (para no interrumpir el sueño con visitas al baño).
La rutina nocturna también cuenta
La alimentación es clave, sí, pero no lo hace todo sola. Combinar buenos alimentos con una rutina nocturna saludable es el combo perfecto:
Ventila la habitación al atardecer para bajar la temperatura.
Dúchate con agua tibia (no fría) antes de dormir, para ayudar al cuerpo a regular su calor.
Usa sábanas de algodón y pijamas ligeros.
Evita pantallas al menos 30-60 minutos antes de dormir: apaga el móvil y deja que la mente también se enfríe.
Si puedes, usa un ventilador o aire acondicionado a temperatura moderada (entre 24-26ºC).
Dormir bien en verano no es un lujo: es una necesidad. Y aunque no puedes controlar el calor que hace fuera, sí puedes controlar lo que comes y cómo preparas tu cuerpo para el descanso. Apuesta por alimentos que te ayuden a dormir mejor, crea una rutina que invite al sueño y dale a tu cuerpo lo que necesita para resetear cada noche, incluso en pleno agosto.
4 claves finales a tener en cuenta
Cenas ligeras y frescas: dale un respiro al sistema digestivo para que el cuerpo pueda dormir mejor.
Elige alimentos ricos en triptófano, magnesio y melatonina: como cerezas, nueces, avena y verduras verdes.
Hidrátate bien sin pasarte por la noche: frutas como sandía o infusiones frías pueden ser aliadas.
Combina una alimentación adecuada con una rutina de sueño fresca y relajante: el descanso en verano se construye desde varios frentes.
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